サッカーの練習や試合の日、「合間に何をたべさせたらいいんだろう？」と悩んだことはありませんか？
一生懸命走るお子さんやご自身のために、スタミナが切れないようにしてあげたいけれど、消化に悪いものは避けたいし…と迷ってしまいますよね。
この記事にたどり着いたあなたは、きっとパフォーマンスを少しでも良くしたいと一生懸命に考えているはずです！
実は、3食の食事では足りないエネルギーを補う「補食（検索するときは捕食と入力する方も多いですよね！）」を少し工夫するだけで、試合でのスタミナや翌日の疲れ具合が劇的に変わるんですよ。
この記事を読めば、いつ、何を、どれくらい食べればいいのかがスッキリ分かり、迷わずスーパーやコンビニで最適なものを選べるようになります！
元気いっぱいにピッチを駆け回る姿を見るために、今日からすぐに実践できる簡単なコツを一緒に見ていきましょう！
サッカーの捕食でおすすめなのは「糖質」を中心とした食品！
サッカーの捕食でおすすめなのは、ズバリ「糖質（炭水化物）」を中心にした食べ物です！
補食とは、朝・昼・夕の3食だけでは補いきれないエネルギーや栄養を、運動の前後に追加でとることなんですね。
サッカーは90分間（ジュニア世代でも40〜45分間）走り続けるだけでなく、急に止まったり、激しく切り返したりと、体力をものすごく消耗するスポーツですよね。
そんな激しい動きのガソリンとなってくれるのが、お米やパン、フルーツなどに含まれる「糖質」なんです！
運動前は消化のよい糖質を中心にエネルギーをチャージし、運動後は使ったエネルギーを回復させるために「糖質＋たんぱく質」の組み合わせを意識するのが、補食の基本中の基本なんですよ。
これを押さえておくだけで、補食選びがグッと楽になるのではないでしょうか？
なぜ糖質が重要？運動前後のタイミングと栄養の秘密
「とりあえずお腹を満たせばいいんじゃないの？」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実は食べるタイミングによって必要な栄養素は変わってくるんです。
なぜ糖質がそれほど重要なのか、そしていつ食べるのが効果的なのか、その秘密に迫っていきましょう！
サッカー特有の激しい動きにはエネルギーが必要不可欠！
日本サッカー協会の栄養ガイドラインなどでも言われているように、サッカーは非常にエネルギーの消費が激しいスポーツです。
車に例えると、ガソリンが空っぽの状態でアクセルをベタ踏みしているようなものですよね。
体内の糖質（グリコーゲン）が不足してしまうと、最後まで走りきれないばかりか、集中力が切れてケガのリスクも高まってしまいます。
だからこそ、動く前にしっかり糖質を貯金し、動いた後にはすぐ糖質を補充することが、素晴らしいプレーを続けるための絶対条件なんですね！
運動前は「消化の良さ」、運動後は「回復」を重視しよう
食べるタイミングによって、体への負担や目的が大きく変わってきます。
運動前と運動後、それぞれのポイントをしっかり押さえておきましょう！
練習・試合の60〜90分前は軽めにエネルギー補給
運動する直前にたくさん食べてしまうと、消化不良を起こしてお腹が痛くなってしまうこと、ありますよね。
胃の中に食べ物が残ったまま走るのはとても苦しいので、練習や試合の60〜90分前までに、消化の良い糖質を軽めにとっておくのが理想的です。
もし試合開始まで時間がない場合は、おにぎりやパンのような固形物よりも、ゼリー飲料やバナナのようにサッと消化されるものを選ぶのがコツなんですよ！
終わった後30分以内はゴールデンタイム！
なんと、運動が終わった後の「30分以内」は、栄養補給のゴールデンタイムと呼ばれているんです！
驚きですよね。この時間帯に糖質とたんぱく質をセットで補給することで、筋肉の修復や疲労回復がスムーズに行われると言われています。
疲れを翌日に持ち越さないためにも、「終わったらすぐ食べる！」を合言葉にしておくと安心ですね！
シーン別！手軽で美味しいおすすめの補食メニュー
「理論はわかったけど、具体的に何を買えばいいの？」という方のために、ここからは実践編です！
スーパーやコンビニで手軽に用意できる、サッカーの捕食でおすすめのメニューをシーン別にご紹介しますね。
1. 試合や練習の前におすすめの定番メニュー
運動前は、とにかく「エネルギーになりやすく、お腹にたまらないもの」がベストです。
脂質（油分）が多いものは消化に時間がかかるので、避けるようにしましょうね。
- おにぎり（梅、こんぶ、鮭など）：定番中の定番！脂質の多いマヨネーズ系は控えましょう。
- バナナ：消化吸収が早く、エネルギーに変わりやすい優秀なフルーツです。
- カステラ：脂質が少なく、糖質がぎゅっと詰まっているのでスポーツ選手に大人気なんですよ。
- ゼリー飲料：試合直前や移動中で時間がない時に、片手でサッと飲めて本当に便利ですよね！
これらなら、お子さんでも食べやすくて喜んでくれるのではないでしょうか？
2. 試合や練習の後におすすめのリカバリーメニュー
激しい運動の後は、消費したエネルギー（糖質）の補給と、傷ついた筋肉の修復（たんぱく質）を同時に行うのがポイントです！
- 鮭おにぎり ＋ 飲むヨーグルト：糖質とたんぱく質が両方とれる最強の組み合わせです！
- 肉まん：皮で糖質、中の具でたんぱく質がとれるので、冬場には体が温まって最高ですよね。
- あんぱん ＋ 牛乳：和菓子のあずきは脂質が少なく糖質たっぷり。牛乳でたんぱく質もバッチリ補えます。
固形物を食べるのがしんどいほど疲れている時は、オレンジジュースだけでも飲むと疲労回復のスピードが変わってきますよ。
3. コンビニですぐ買える！便利なアイテムたち
朝早くから試合会場に向かう時、お弁当を作るだけでも大変なのに、補食まで手作りするのは本当に大変ですよね。
そんな時は、無理せずコンビニをフル活用しちゃいましょう！
- ようかん：一口サイズで持ち運びしやすく、日持ちもするのでバッグに常備しておくと安心です。
- ちくわ・魚肉ソーセージ：運動後のたんぱく質補給にぴったり。片手で食べられるのも嬉しいポイントですね！
- 冷凍うどん：もし自宅でサッと食べさせる時間があるなら、消化の良いおうどんもおすすめです。
コンビニにはスポーツを頑張る人にぴったりの食材がたくさん隠れているんですよ！
4. 夏場に大活躍！水分補給も兼ねた補食
暑い夏の時期は、食欲が落ちてしまって固形物が喉を通らないことも多いですよね。
そんな時は無理に食べさせず、水分と電解質（塩分など）を同時に補えるものを活用しましょう！
- スポーツドリンク・経口補水液：水分と一緒に糖質も補給できるので、夏場の強い味方です。
- 冷凍フルーツ・冷やしゼリー：冷たいものなら口当たりが良く、熱中症対策にもなりますね。
季節やその日の体調に合わせて、「食べやすい形」に変えてあげるのも大切なサポートの一つなんですよ。
タイミングと選び方をマスターして最高のパフォーマンスを！
ここまで、サッカーの練習や試合前後におすすめの補食についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか？
大切なポイントをもう一度おさらいしておきましょう！
- エネルギーの源になる「糖質」を最優先に選ぶ！
- 運動前（60〜90分前）は消化の良い炭水化物を軽めにとる。
- 運動後（30分以内）は疲労回復のために「糖質＋たんぱく質」をとる。
- 脂質の多いもの（揚げ物やスナック菓子など）は消化に悪いので避ける。
- 移動中やベンチでも片手で食べやすい、おにぎりやゼリー飲料を活用する。
これさえ覚えておけば、もうお店で「何を買おう？」と迷うことはなくなるはずです！
食べるタイミングと中身を少し意識するだけで、最後まで全力で走れるスタミナがつき、翌日に疲れを残さない元気な体をつくることができるんですね。
まずは次回の練習で、簡単なおにぎりから試してみませんか？
いろいろなメニューをご紹介しましたが、いきなり完璧にこなそうとしなくても大丈夫ですよ。
まずは次の練習の前に、小さなおにぎりを一つ食べさせてみたり、練習後にオレンジジュースを飲ませてみたりと、できることから始めてみましょう！
「今日の試合、最後まで足が動いたよ！」「いつもより疲れが残ってないかも！」そんな嬉しい言葉が聞ける日が、きっとすぐにやってくるはずです。
毎日の食事と補食のサポートは大変かもしれませんが、あなたのその愛情と工夫は、確実にピッチの上での輝くプレーにつながっています！
これからも、無理なく楽しく、素晴らしいサッカーライフを応援していますね！
